概述練腰9個動作包括腰部前屈后伸、腰部回旋、"拱橋式"、"飛燕式"、伸展俯臥位體位療法等。
運動對腰肌勞損有確切療效，可以改善血液循環、強化肌肉力量并解除痙攣，還可以輔助推拿、針灸、封閉以及物理療法。
訓練動作腰部前屈后伸運動兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，做好預備姿勢，然后做腰部充分前屈和后伸各四次。
腰部前屈動作示意圖
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腰部后伸動作示意圖
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腰部回旋運動腰部做順時針及逆時針方向旋轉各1次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各8次。
腰部回旋動作示意圖
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"拱橋式"仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和頭后部為支點(五點支撐)用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點進行練習。反復鍛煉20～40次。

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"飛燕式"俯臥床上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀，反復鍛煉20~40次。

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伸展俯臥位體位療法在患者可完成5~10分鐘俯臥的前提下，用雙肘及前臂支撐，骨盆及雙下肢保持俯臥，將上部軀干抬起呈伸展俯臥位，該訓練可增加腰椎前凸。
伸展俯臥位體位療法動作示意圖
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仰臥抬體平臥床上，雙手分別放于雙腿兩側，身體上半部慢慢抬起，使肩與床面相距30厘米，保持此姿勢5秒鐘，然后再慢慢躺下，做5次。然后將兩手緊貼于兩腿外側，向左扭轉抬起身體上部，做5次。再向右扭轉抬起身體上部，做5次。
抬膝觸胸仰臥位，雙膝彎曲，然后一側腿屈膝上抬，并盡量使膝部靠近胸部，左右腿交替進行，各做5～10次。再雙腿屈曲，并保持這種姿勢5秒鐘，復原?？芍貜妥?遍。
抬膝觸胸動作示意圖
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仰臥側腰預備姿勢同上，略屈雙膝，雙肩著床，兩手按床不動，雙下肢及臀部交替向左右側倒，各5次。然后兩腿伸直，側下肢上舉，再連臀部一起側倒向另一側，左右腿交替做5遍。
仰臥側腰動作示意圖
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坐抱單膝坐在椅子上，兩腿稍分開，然后兩手用力抱起右膝，把膝盡量貼近胸前，稍停5秒鐘，慢慢放下，恢復原狀，換左腿，方法同前，每次可做5遍。
坐抱單膝動作示意圖
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其他治療針灸治療常用針刺取穴有阿是穴、命門、腰陽關、十七椎下、關元俞、八謬、腎俞、氣海俞、大腸俞、小腸俞、志室、腰眼、委中等穴，針刺后可加艾灸、火罐等。
局部封閉療法對腰肌上出現固定、壓痛點明顯的壓痛點則可使用封閉注射治療。但對壓痛點不固定，疼痛呈彌漫性，壓痛不明顯者或只感有腰酸略帶疼痛者不宜采用封閉治療。
物理療法可采用紅外線、超短波、頻譜儀或中藥離子導入等法。
調護腰部勞損經積極治療，癥狀多能緩解，但較容易復發?；颊咴谥委熎陂g應注意休息，治療后一定時間內應盡量避免負重和劇烈活動。平時應注意避風寒，腰肌局部注意保暖防寒，并加強腰背肌功能鍛煉。應注意坐姿并經常變換腰部體位，腰痛加劇時不要運動，應臥床休息，以放松為主。保持樂觀的情緒，注重勞逸結合，起居有規律，保證充足的睡眠與營養。
[1]石學敏主編.中華康復大全[M].中國醫藥科技出版社,2019:510.
[2]趙龍等編著.現代骨科中西醫臨床診療學[M].吉林科學技術出版社,2019:322.
[3]楊惠敏主編.運動妙治頸肩腰腿痛[M].中醫古籍出版社,2014:75-77.