腰背肌常見的鍛煉方法有小燕飛、臀橋、平板支撐等，腰背肌的功能鍛煉對于存在腰椎疾病的人群來說非常重要，不恰當的鍛煉方法會給腰椎帶來一定程度的損害，所以應注意鍛煉時的動作要求、時間等。
1、小燕飛：小燕飛是經常用到的鍛煉腰背肌的方法，此動作是趴在床上完成，在俯臥位的情況下，同時把手和腳抬離床面，需要將腰背肌肉收緊，如果能在收緊時停留1-2秒，可以強化局部肌肉的力量。剛開始做時可能比較困難，堅持鍛煉一段時間后會逐漸適應，達到相應的鍛煉效果；
2、臀橋：臀橋是在仰臥位的情況下來完成，把膝蓋屈曲，兩只腳踩在床面上，通過臀部上抬的動作鍛煉腹部和腰背肌肉。臀橋鍛煉的是核心肌肉，如腹部肌肉、大腿肌肉等，同時對于加強腰背肌的力量也有一定好處。此動作相比小燕飛來講更加容易完成，可以進行多組訓練，比如每組10-12次，每天鍛煉3-4組；
3、平板支撐：在做平板支撐時呈俯臥位，要保持整個后背、臀部、腿部呈一條直線，注意臀部不要下塌，剛開始鍛煉時可能只能堅持十幾秒。堅持鍛煉一段時間后，腰背肌力量及腹部肌肉力量加強，平板支撐的時間會相應延長；
4、其他鍛煉：如適當進行引體向上能夠有效增強腰部的肌肉力量，對于輕度的腰椎間盤突出、頸肩疼等有一定治療效果。還可以進行慢跑、游泳等，包括蛙泳、仰泳，可以有效鍛煉腰背肌的力量，對于腰椎間盤突出、腰肌勞損有一定的治療效果。
在日常生活中，一般每周進行2-3次鍛煉腰背肌肉的運動即可，腰背肌有疾病的人群建議在平時適當進行運動，鍛煉強度應循序漸進，鍛煉的次數和強度應逐漸增加，避免一次鍛煉時間過長或強度過大，以免加重腰肌勞損等癥。另外還要注意局部保暖，避免受涼，睡覺的床不要太軟，以免導致腰椎的生理曲度發生變化。