你好，這個問題可以得到改善的。
首先，建議你調整生活習慣，包括節制手淫頻率，避免過度消耗體力和精神。
其次，適當鍛煉身體，增強體質，尤其是有氧運動如跑步、游泳等，可以幫助提高整體健康水平。
此外，保持良好的心理狀態也很重要，可以嘗試通過冥想或心理咨詢來緩解焦慮情緒。
對于精子質量的問題，建議多吃富含鋅、維生素E的食物，如堅果、海鮮、雞蛋等，同時避免吸煙和飲酒。
陰莖硬度問題可能與血液循環有關，建議減少久坐時間，適當進行盆底肌肉鍛煉。
總體來說，通過調整生活方式和必要時尋求專業醫療幫助，是可以逐步改善這些問題的。