通常建議正常成年人一天吃2-3g海苔為宜，兒童以2g左右為宜。海苔的食品成分主要包括紫菜與各類添加劑，紫菜為一類可食用的海藻，富含維生素、膳食纖維、碘、鈣等營養成分，尤其礦物質碘含量較高，每天適量食用可以滿足人體所需。
中國營養學會建議成人每天攝入碘的含量為120μg，兒童每天攝入碘含量為50-100μg。由于100g紫菜中含碘4323μg，根據推薦量計算，建議成年人每天食用海苔不超過3g，兒童以2g左右為宜。對于不缺乏碘、食源性高碘的地區，應注意避免長期大量食用海苔，否則容易導致碘攝入過高，從而造成甲狀腺肥大、甲狀腺癌及甲狀腺功能減退等疾病的風險升高。缺乏碘的地區及地方性甲狀腺腫的患者可以每天適量食用海苔，以補充碘元素。
海苔中富含的膳食纖維及葉綠素，可以幫助降低血液中的膽固醇，同時對于改善循環、降低血脂、抗衰老、促進神經發育有一定的作用。而海苔食品中的各類添加劑可能對身體健康存在一定影響，因此建議適量食用。